9 ting å tenke på før du dropper en trening som ikke fungerer

Avbryte en treningsøkt som går dårlig løping

Når bør man avbryte en treningsøkt som går dårligere enn forventet? Er det noe annet man kan gjøre?

Mange av oss har vurdert å avslutte en trening som ikke går som planlagt. Dette kjenner de aller fleste av oss igjen i, men når skal man egentlig avslutte og når bør man fortsette?

Som sagt: problemet er kjent, og i denne artikkelen kommer vi med noen tips som du bør ta opp til vurdering for å bestemme om du skal avslutte økten eller ikke.

Tenkt problemstilling:
Du stikker til løpebanen eller til løypen din langs veien for å gjøre seks 800 meters drag. På det første draget går det litt saktere enn du hadde planlagt, men du beroliger deg selv med at dette er normalt ettersom du som regel føler deg bedre på det andre dragen.

Men: det andre draget på 800 meter går enda saktere enn det første, og på det tredje pusher du enda hardere – men det går faktisk saktere og saktere.

Bør du fullføre økten så godt som du kan? Bør du trene annerledes denne dagen? Eller er det best å gi seg og dra hjem.

De to ordene som løpere ofte må forholde seg til er; ‘det spørs’. Dette er i alle fall tilfellet når du skal bestemme deg for hva du skal gjøre når en økt går dårlig. Under får du noen tips som vil hjelpe deg med å velge den riktige løsningen.

Vi kjører på!

1. Hva er målet med treningen?

Å vite hva det er du vil oppnå med treningen før den starter er kritisk for løperen. Å ha et mål om å ‘løpe’ hardt er ikke nok. Trener du til å kunne løpe i en viss hastighet? Prøver du å oppnå et visst antall kilometer eller antall treningstimer på et gitt nivå?

Når du kan si hva som skal være resultatet av dagens trening har du et utgangspunkt for å si om treningen fungerer eller ikke.

Tenk på eksempelet ovenfor hvor hver 800 meter går saktere og saktere: hvis målet er å holde en gitt fart så vil ikke det å løpe saktere og saktere være bra i det hele tatt, og økten bør avsluttes umiddelbart. Hvis målet derimot er å øke O2-opptaket kan det være greit å fortsette så lenge innsatsen er god nok.

I det andre alternativet, som tross alt er det vanligste, altså å løpe med en viss innsats, kan det være greit å la være å ta tiden på de resterende rundene. Fokuser på å opprettholde intensiteten og glem klokken. Hvis du fortsetter å ta tiden på resten av økten og ser at rundetidene går nedover er sjansen definitivt til stede for at du ikke er klar for denne økten, og at det derfor kan være greit å gi seg.

Er målet med økten realistisk?

Det kan godt hende at du er klar til å gjennomføre en god treningsøkt, men det kan også hende at du saboterer den med overambisiøse målsetninger og forventninger.

Når du sliter med å holde tidene du har satt deg som mål kan man på generelt grunnlag si at det skyldes urealistisk fartsmål eller at de er urealistiske med tanke på andre elementer du har ‘på bordet’ som kan spille inn på treningen.

Hvis du skal gjennomføre en treningsøkt i løpsfart er det urealistisk å tenke at du alltid kan løpe i den farten når du trener. Det er nemlig ikke en fart du har holdt gjennom et helt løp. Selv om du har nylig har løpt i en gitt hastighet i et løp kan du ikke forvente å gjennomføre dette på alle treningene dine.

Tidene du oppnår i løp kan egentlig ikke sammenlignes med treningstidene, for i når det gjelder et løp har du hvilt og du løper maks av det du klarer akkurat den dagen. Dette er normalt sett ikke vanlig på en trening midt i en arbeidsuke, så du skal ikke forvente å fullføre treningene med samme evne.

3. Kan du dra nytte av å dele opp den ønskede mengden i kortere deler?

Det går an som løper å forsøke å holde den ønskede farten i kortere repetisjoner, som for eksempel 600 meter eller til og med 400 meter, i stedet for 800 meter. Å justere treningen gir deg sjansen til å få en god økt på den aktuelle dagen og du unngår å få det mentale inntrykket av et du mislyktes med økten.

Du skal imidlertid være forsiktig med å korte ned intervallene alt for mye ettersom du gjerne bruket et minutt eller lenger for å oppnå det riktige intensitetsnivået. Hvis du ikke klarer å holde farten i 800 meter og går ned til 400 meter vil du kun klare å oppnå ønsket maksimalt oksygenopptak på den siste korte delen av hver 400 møter før du jogger deg ned igjen.

Det er altså helt greit å bryte ned et tempoløp som ikke fungerer til kortere segmenter, som for eksempel 10 minutter i tempofart med 2-3 minutter jogging i mellom.

4. Kan du bytte til en annen type økt?

Hvis ditt opprinnelige fartsmål var for ambisiøst kan det være vanskelig å finne det rette intensitetsnivået i resten av økta, ettersom du løp anaerobt og ikke klarte å jogge av deg laktatsyren under hvilkeperiodene. Et tegn på dette er at det prikker i armene dine tidlig i økten. I såfall: avslutt økten med et 10 minutters tempoløp og kall økten for en mikset økt.

Hvis du ikke startet økten for hardt men allikevel mislykkes med å oppnå det ønskede innsatsnivået er du sannsynligvis ikke klar til tilstrekkelig stimulans til energisystemet ditt. Hvis dette er tilfellet kan det være gret å endre målet med økten og forsøke å ‘treffe’ en annen del av energisystemet. Hvis man ikke klarer intervaller med ønsket maksimalt oksygenopptak, kan man heller kjøre noen korte intervaller på for eksempel 6 x 200 meter med laktattoleranse som mål – og deretter avslutte. Du får god fartsttrening men du løper ikke opp mot ut utmattelsesgrensen som man kan oppleve når man løper 800 meter.

Hvis du gjør som nevnt ovenfor – og bytter til en annen form for hard trening – og fortsatt sliter, så er sannsynligvis nervesystemet ditt sliten og da er du rett og slett ikke klar for en hard treningsøkt. Hvis du ‘tyner’ nervesystemet ditt kan det faktisk ta deg 10-11 dager å komme deg igjen. I et tilfelle som dette er det helt riktig å avslutte økten.

5. Påvirkes treningen av utenforliggende faktorer?

Èn ting å tenke på er været. Hvis ditt primære mål er å løpe i en spesifikk hastighet og været forhindrer deg i å klare det, så sparer du enkelt og greit denne økten til en mer passende dag.

Hvis du skal ut og bare kjøre deg litt kan man gjøre dette nærmest under alle forhold. Jo verre været er, jo mindre bør du måle suksessen opp mot stoppeklokken.

Andre utenforliggende faktorer kan være ting som ikke har med selve løpingen å gjøre, og da tenker vi mange på søvn, krise i familie og på jobb, et måltid som ikke fungerte og så videre. Vær realistisk med hvordan slike ting påvirker deg. Hvis effekten er stor nok til å hindre deg i å holde farten du har klart på de siste øktene, er det bare å bytte over til en innsats-basert økt.

En annen mulighet er at du kan være i de tidlige stadiene av sykdom. Hvis du mistenker at kroppen krangler med noe er det bare å avslutte tvert.

6. Har du vondt i kroppen på et spesifikt sted?

Hvis du har biomekaniske smerter skal du avslutte økten. Det inkluderer ikke bare ting som skarpe smerter i kne eller rygg, men også stikk som påvirker evnen din til å løpe korrekt. Å kjempe seg gjennom vil øke sjansene for at problemet blir ordentlig skade som kan koste deg mye mer ‘form’ enn hva noen færre repetisjoner vil gjøre.

8. Hvordan bør du trene på etterfølgende dager?

7. How should you train on subsequent days?
Uansett om du fullførte den originale økten, endret den eller gjorde den kortere, så er en økt under pari et tegn på at du må være forsiktig de kommende dagene slik at hullet du graver ikke blir enda dypere.

Med mindre det er noe helt klart som skyldes at du ikke føler deg bra, så er det sannsynligvis mangel på restitusjon som er skylden. Å hvile seg mer de kommende dagene kan derfor være smart. De fleste løpere er fit for fight i løpet av to-tre dager.

Motstå trangen til å gjøre opp for tapt tid ved å skynde deg tilbake i trening den neste dagen. Det er en grunn til at økten gikk dårlig, og du kan ikke bare late som at det ikke skjedde. Hvis økten gikk skeis på grunn av en urealistisk hastighet eller om du byttet til en annen type økt er det bare å fortsette resten av uken som planlagt. Du fikk et bra stykke arbeid ut av det selv om den opprinnelige planen ikke ble gjennomført.

8. Er den dårlige økten en del av et mønster?

Alle løpere opplever å ha en dårlig økt innimellom. Om den siste av disse gir grunn til bekymring avhenger i stor grad hvordan de øvrige øktene dine i det siste har gått.

Erfaring tilsier at de fleste løpere vil ha tre dårlige økter i løpet av en treningssyklus på 8-12 uker. Dette er rett og slett dager hvor du bare tenker ‘hei, hvem stakk av med formen min’?, og du ikke aner hvorfor det ikke gikk så bra som du håpet. Hvis du har flere dårligere økter enn disse tre er det sannsynligvis restitusjon det dreier seg om. Dette kan for eksempel skyldes sekvensen av trening eller det kan være andre kontrollerbare faktorer slik som ernæring, væske, søvn eller den mentale tilstanden.

Har man mer enn syv til 10 etterfølgende økter hvor man ikke klarer å matche treningsmålene, og du ikke er syk, kan dette tyde på overtrening eller trette binyrer som skyldes en miks av trening og stressfaktorer i livet/jobben. Trette binyrer er ingen anerkjent medisinsk diagnose og er omdiskutert.

Alt stress som kommer fra den samme brønnen, så selv om du føler at du er i stand til å håndtere treningsmengden, basert på tidligere erfaring, kan det være smart å ta en kikk på livet ditt og se om det har vært noen endringer som kan påvirke deg.

9. Er du i risikosonen for å utvikle dårlige mentale vaner?

En av grunnene til at løpere gjør ferdig dårlige økter er at de er redd for at det da blir lettere å gjøre det samme i de påfølgende øktene, eller til og med i løpene. Med mindre du rett og slett ga opp under økten skal du ikke være engstelig for å forandre eller gi opp en hard trening.

Profesjonelle utøvere endrer øktene sine hele tiden, og de vet at at kroppen kan fungere slik at det er best å endre treningen for å optimalisere den. Det er viktig å vite forskjellen på bare å gi opp og å lytte til kroppen når den ikke klarer å nå målene du har satt for deg selv. I sistnevnte tilfelle kan treningsøkten rett og slett være uproduktiv, og da er det bedre å endre den.

Hvis du gir deg fordi du er redd for å ikke lykkes vil du dra dette med deg over i selve løpet. Hvis du gir deg fordi du lytter til kroppen din vil dette gi deg selvtillit til evnen til nettopp å lytte til kroppen!

Èn ting kan vi love deg: du vil aldri angre på å kutte en trening ved å lytte til kroppen, men du vil angre på å fullføre en økt som du ikke burde gjort ferdig!

Så: ut og løp – men lytt til kroppen din!